時間のない現代社会では、いかに短い時間で運動の効果を最大化できないかと考えます。
その代表例としてHIITがあります。
忙しい人にはぴったりですが、効果はあるのかと思ったことないでしょうか。
本日は忙しい人向けにどんな運動をしていけば健康を保てるかという話をしていきます。
忙しい人はどんな運動をしたらいいか
結論です。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とウォーキングと無酸素運動です。
それぞれ説明していきます。
HIITは5分程度でできる有酸素と無酸素のミックスの運動です。
時間がない場合はこれだけでもOKです。
続いてウォーキングは有酸素で日常に取り入れることができるので、通勤などがある場合は習慣にしましょう。
最後に無酸素運動です。
具体的にはジムに行って筋トレするという形になります。
土日などを利用して定期的にできると良いでしょう。
無酸素運動と有酸素運動がある
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素はマラソンやウォーキングなどで、緩やかに長期間やるものです。
字の如く呼吸が必要な運動です。
無酸素運動は、ベンチプレス、スクワット、懸垂など、大きな負荷で短い時間でやるものです。
時間は一瞬なので1回の動作に呼吸はいりません。
脂肪を減らす効率が良いのは無酸素運動です。
有酸素運動は脂肪を減らす効果は少ないですが、気持ち的に爽快になれたり、そもそも運動しないよりはするほうがいいです。
有酸素運動はウォーキングとHIIT
具体例として、ランニング、ウォーキングとHIITをあげます。
ランニングは老化の物質を生成するという報告もあり、やるならウォーキングとHIITがおすすめです。
無酸素運動の前のウォームアップとしてやるなら良いでしょう。
1日の目標は、HIITを1セット（4分）ウォーキング30分です。
これができれば合格です。
無酸素運動はジムで筋トレ
無酸素運動は筋トレで負荷を高くする運動です。
筋肉痛にもなります。
基本的には同じ部位は2日連続でトレーニングせず、休養します。
目標は週に1〜2回30分程度各部位でトレーニングすることです。
特にこだわりがなければ、胸（ベンチプレス）、脚（スクワット）、腰（デッドリフト）、背中（ラットルダウンか懸垂）あたりです。
体全体を大きくする様にトレーニングするといいでしょう。
公営のジムでOK
しかしジムになると高額で契約できないという問題があります。
ジムは近くの公営で十分です。
例えば都内であれば池袋のスポーツセンターは2時間400円で利用できます。
月に10回も行かないなら都度利用がお勧めです。
あなたの地域 公営ジムで検索してみましょう。
食事
無酸素運動で負荷をかけた時は食事にも気を使ってください。
まずはタンパク質を意識します。
自分の体重×2グラムというのが基準値です。
60kgの方は120グラム取りましょう。
お肉や豆腐、魚などでは足りないと思うのでプロテインを活用しましょう。
健康的な食事も意識して、野菜や炭水化物も取りましょう。
そしてサプリとしてはクレアチンがお勧めです。
筋トレの疲れをとってくれます。
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